correr 30 minutos

Entrenamiento de fuerza para correr 30 minutos

Tres sencillos ejercicios de fuerza que nos ayudarán a correr 30 minutos.

Cuando empezamos a correr 30 minutos, debemos centrar toda nuestra atención en conseguir los objetivos diarios y semanales establecidos. Al alcanzar un nivel mínimo, es muy recomendable introducir ejercicios de fuerza que ayuden a definir y aumentar el tamaño de los músculos más importantes, lo que nos ayudará enormemente en los entrenamientos y en las recuperaciones.

Pasadas unas semanas, en las que ya hemos conseguido el hábito de salir a correr 30 minutos podemos introducir pequeños ejercicios para fortalecer piernas, tronco y brazos. Lamentablemente, nuestra agenda suele ser muy ajustada y ya nos habrá costado bastante encajar nuestros tres días de entrenamiento actuales, por lo que dificilmente podremos aumentar el número de días dedicados a entrenar.

No vamos a realizar estos ejercicios en el gimnasio. Ni tampoco vamos a dedicar una sesión completa a realizarlos. Vamos a incorporar una serie de ejercicios mínimos a realizar en casa. Son ejercicios sencillos, que no consumen mucho tiempo y que una vez adquirido el hábito no nos costará realizar cada día. Con ellos mejoraremos mucho nuestra forma física de una manera rápida y sencilla.

Por la mañanas haremos 10 flexiones y 10 sentadillas. El tiempo necesario para realizar ambos ejercicios es de menos de un minuto, incluso descansando entre ambas series. Hacer esto todos los días, a primera hora no sólo desarrollará nuestros músculos sino que activará nuestro metabolismo, lo que hará que consumamos más energía a lo largo del día. Musculos más grandes y consumiendo más energía durante más tiempo hará disminuir nuestros niveles de grasa.

Os dejo un par de videos de menos de 1 minuto en el que puede verse como realizar correctamente ambos ejercicios.

” Flexiones de brazo en el suelo “ video credit: passion4profession

 “El Squat o Sentadillas” (flexion de rodillas) video credit: passion4profession

Por las noches, ya tumbados en la cama, haremos 50 abdominales. Realizaremos 50 elevaciones mínimas de tronco. Se trata de contraer los abdominales elevando mínimamente la parte superior del tronco y la cabeza. No es necesario apenas movimiento, simplemente contrae los musculos abdominales. Esto no nos llevará más de un minuto y si lo realizamos cada día desarrollaremos en poco tiempo la fuerza necesaria en la zona abdominal para mejorar nuestros entresnamientos cuando corramos 30 minutos al día.

Os dejo el vídeo donde podemos ver como realizar correctamente este ejercicio.

Elevacion busto manos apoyadas video credit: passion4profession

Si no puedes completar series de 10 flexiones y 10 sentadillas empieza con series de 5 y ve aumentando en un movimiento más cada semana. Para los abdominales puedes hacer lo mismo, empezar con series de 20 e ir incrementando de 5 en 5 cada semana. Al cabo de 4-5 semananas serás capaz de hacerlo sin esfuerzo.

Al correr 30 minutos consistentemente, perderemos grasa y necesitamos tonificar los múculos. Unos músculos más grandes consumen más energía, incluso en reposo. Es un circulo en el que queremos entrar y no salir de nunca.

Cuentanos si estos consejos te han resultado útiles y cómo son tus entrenamientos de fuerza destinados a correr 30 minutos consistentemente… espero tus comentarios!

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Saludos.
hqrunner.
photo credit: Eldriva via photopin cc

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2 Responses to “Entrenamiento de fuerza para correr 30 minutos”

  1. Zwlok abril 2, 2013 at 11:58 pm #

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  1. Los 10 mandamientos del runner para correr 30 minutos | hqrunnerhqrunner - febrero 12, 2014

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