Entrenamiento interválico para correr 30 minutos

Cómo hacer cambios de ritmo al correr 30 minutos

Si corres 30 minutos consistentemente durante las cuatro semanas iniciales de nuestro plan, ya habrás conseguido generar el hábito de salir, por lo que estás listo para empezar a complicar un poco las cosas.

Introduce una sesión de entrenamientos interválicos en tu semana de entrenamiento para correr 30 minutos consistentemente. Los interválicos no son más que cambios de ritmo a lo largo de la sesión de entrenamiento en lugar de mantener el mismo ritmo de carrera durante toda la sesión.

El entrenamiento interválico necesita poco tiempo, quema muchas calorías y las pulsaciones residuales queman grasa. Mejora los sistemas cardiovasculares y respiratorios, elevando el umbral aeróbico, lo que permite que en posteriores sesiones, cuando salgas a correr 30 minutos, nuestro cuerpo queme más calorías procedentes de las grasas.

No cambies nada más de tu entrenamiento. Haz el recorrido habitual. Es probable, que en las primeras sesiones con cambios de ritmo te cueste mucho bajar de pulsaciones, no te preocupes, trota el tiempo necesario, deja que tu cuerpo se recupere.

Quizás, sólo seas capaz de hacer un par de cambios de ritmo al correr 30 minutos, pero pronto empezarás a notar que recuperas más fácilmente y que puedes hacer más cambios de ritmo durante la sesión. Se constante.

En nuestro plan, la jornada del Lunes es la mejor para realizar esta sesión interválica ya que el miércoles tendremos menos carga para poder recuperarnos y estaremos listos para la sesión más larga del Sábado sin problemas.

Los cambios de ritmo hacen que nuestro cuerpo tenga que adaptarse a diferentes situaciones, por lo que mejoraremos más rápidamente. Es necesario tener una mínima base, pero una vez que tenemos el hábito de correr 30 minutos, agregar esta sesión de interválicos no nos supondrá un gran esfuerzo y hará nuestros entrenamientos más amenos y divertidos.

Ayúdate del pulsómetro para poder controlar el esfuerzo realizado. Mantén los tiempos totales de entrenamiento para ese día, pero tras un calentamiento de 10 minutos, aumenta el ritmo durante unos 30 segundos de duración para después bajar pulsaciones a 120/130 y repetir el proceso.

No tienes porque ir a tope en esos 30 segundos, aumenta la intensidad, pero hazlo de manera diferente en cada caso de forma que el ritmo sea lo más desigual y variado posible.

Así que el plan de entrenamiento con una sesión interválica quedaría así:

Lunes Miércoles Sábado
Semana 1 15 min. 10 min. 20 min.
Semana 2 20 min. 15 min. 25 min.
Semana 3 25 min. 20 min. 30 min.
Semana 4 10 min. +20 min. interválico 25 min. 35 min.

 

y no olvides calentar, estirar y registrar la información de la sesión.

Haces cambios de ritmo en tus entrenamientos, cómo los haces, has notado mejoría al aplicar los cambios de ritmo al correr 30 minutos?… espero tus comentarios!

Suscribete  a nuestra lista de correo y no te perderás ninguna entrada!

Saludos.
hqrunner.

photo credit: h.koppdelaney via photopin cc

Únete al movimiento hqrunner!
... date de alta y recibe la primera parte de la guía
iconoPortada  

Correr consistentemente sin lesiones

Conoce los errores que te impiden correr de manera habitual y como corregirlos.

Olvídate de dolores y lesiones!... Disfruta corriendo!

* Podrás darte de baja de manera inmediata en cuando lo desees

Tags:

No comments yet.

Leave a Reply