correr 30 minutos

Plan mensual para correr 30 minutos consistentemente

Plan diseñado para correr 30 minutos consistentemente en 4 semanas

Vamos a diseñar un plan detallado para poder alcanzar nuestro objetivo, correr 30 minutos, de manera escalonada.

Empezaremos la primera semana de manera muy relajada y poco a poco iremos aumentando el tiempo y la intensidad del entrenamiento. Debemos acostumbrar a nuestro cuerpo y mente a esta nueva rutina y para ello hay que ser estrictos con el plan durante las cuatro semanas que dura.

Es importante que durante estas 4 primeras semanas realicemos siempre el mismo recorrido. Las referencias visuales que tomemos durante el camino nos permitirán ver cómo cada día llegamos un poco más lejos que el anterior. Dividiremos el entrenamiento en dos partes, una de ida y otra de vuelta, es decir, cuando transcurra la mitad del tiempo daremos la vuelta y repetiremos el camino realizado a la inversa.

Para estas cuatro semanas elige un recorrido llano, ya tendremos tiempo de hacer el entrenamiento más duro, ahora de lo que se trata es de generar hábito y acostumbrar al cuerpo y mente a correr 30 minutos seguidos. Intenta que el terreno sea lo más blando posible y evita el asfalto siempre que puedas para no castigar las piernas.

Elegiremos tres días a la semana para correr 30 minutos al medio día, puedes elegir los que mejor te vengan pero recomiendo Lunes, Miércoles y Sábado.  Elegí salir a correr 30 minutos al medio día ya que si por alguna razón no puedes al medio día, tienes margen para intentar encajarlo a lo largo del resto del día y mantener tu planificación.

Elegí empezar el Lunes por la misma razón, si no puedes salir a correr 30 minutos ese día te queda el resto de la semana para replanificarla. El Miércoles es un día intermedio que nos da juego para moverlo al jueves o incluso el viernes si es necesario. Con el Sábado sacamos un día de entrenamiento al fin de semana lo que nos da margen de maniobra para moverlo al Viernes o Domingo en caso de ser necesario.

El objetivo es crear una rutina por lo que intenta no hacer demasiados cambios, pero no dejes que una planificación demasiado rígida impida que alcances el objetivo, correr 30 minutos consistentemente. Recuerda que un plan que no se sigue y replanifica para adaptarse a los cambios, es un plan condenado al fracaso.

Es difícil correr 30 minutos de manera consistente desde el primer momento si no estamos preparados. Si estamos motivados podremos hacerlo durante algunos días pero tarde o temprano abandonaremos. Por lo tanto, aunque te parezca que las primeras semanas son demasiado asequibles y que puedes pasar directamente a entrenamientos más largos, no debes hacerlo.

Debemos ir poco a poco generando el hábito. Lo que hará que no alcances tu objetivo no será la dificultad del entrenamiento, es muy fácil correr 30 minutos, si no la falta del hábito necesario para alcanzar la consistencia al correr 30 minutos.

Para las cuatro primeras semanas realizaremos el siguiente plan.

Lunes Miércoles Sábado
Semana 1 15 min. 10 min. 20 min.
Semana 2 20 min. 15 min. 25 min.
Semana 3 25 min. 20 min. 30 min.
Semana 4 30 min. 25 min. 35 min.

 

No olvides calentar y estirar, antes y después de cada entrenamiento al menos 5 minutos para evitar lesiones y ayudar a la recuperación. Y recuerda que puedes usar este plan en cualquier momento para retomar los entrenamientos tras un periodo de inactividad.

Me gustaría saber como has intentado volver a correr, si has seguido algún plan y si te ha dado resultado. Si decides seguir este, comparte con nosotros tu experiencia…  espero tus comentarios!

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Saludos.
hqrunner.

photo credit: sheltercrow via flickr cc

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36 Responses to “Plan mensual para correr 30 minutos consistentemente”

  1. Natalia Gonzalez abril 3, 2013 at 3:35 pm #

    Felicidades por la buena ortografia.

  2. hqrunner abril 4, 2013 at 5:41 am #

    Muchas gracias por comentar Natalia.

    Un saludo.

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